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Kraftsport für alle - Warum wir dringend mehr Muskeln brauchen
Experten raten seit einiger Zeit dringend zum Krafttraining – und zwar in jedem Alter. Denn inzwischen ist klar: Viele Gesundheitsproblem hängen nicht allein mit mangelnder Bewegung, sondern vor allem mit dem Verlust von Muskel und Knochenmasse zusammen.
Schwimmen, Walken, Radfahren – alles wunderbar! Nur: Um unsere Muskel- und Knochenmasse zu erhalten und lange gesund zu bleiben, reicht Ausdauersport einfach nicht aus. Noch bis vor Kurzem stand Ausdauertraining im Fokus der offiziellen Gesundheitsempfehlungen, während gezieltes Krafttraining oft gar keine Erwähnung fand. Doch Forschungsergebnisse der letzten Jahre zeigen deutlich, wie sehr unsere Gesundheit von regelmäßigem Krafttraining profitiert: Es fördert die Langlebigkeit, verringert Ängste und Depressionen, stärkt Gleichgewicht und Flexibilität, unterstützt bei der Gewichtskontrolle, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert Blutdruck- und Cholesterinwerte ebenso wie die Herzgesundheit.
Und nicht zuletzt: Es schützt uns vor Sarkopenie und Osteoporose – also altersbedingtem Muskel- und Knochenschwund. Aus diesem Grund raten US-amerikanische Gesundheitsbehörden wie die „Centers for Disease Control and Prevention“ zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche – zusätzlich zu den schon lange empfohlenen 150 Minuten Ausdauertraining.
Es ist nie zu spät
Damit Muskeln erhalten bleiben und sogar wachsen, müssen sich die Muskelfasern verdicken. Das tun sie nur, wenn wir sie immer wieder fordern, also bis zur Erschöpfung belasten. Regelmäßiges Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsbändern ist die beste Methode dafür. Ebenso wirkt sich Krafttraining direkt auf die Knochendichte aus: Unsere Knochen können sich permanent erneuern und ihre Festigkeit erhöhen, brauchen dafür jedoch ausreichend Belastung. Die starken Belastungsreize beim Krafttraining geben den Knochenzellen (den Osteoblasten) das Signal, mehr Knochenmasse zu bilden. Damit senken Sie Ihr Risiko für Knochenbrüche und langfristig auch für Knochenschwund (Osteoporose) – vorausgesetzt, Ihrem Körper stehen außerdem ausreichend Vitamin D und Calcium für den Knochenaufbau zur Verfügung.
Und der Effekt ist nicht zu unterschätzen: Das gesamte Körpergerüst wird durch den Zuwachs an Muskel- und Knochenmasse deutlich stabiler und belastbarer. Krafttraining sorgt für eine gute Körperhaltung und beugt so Verletzungen, Stürzen und Schmerzen im Alltag vor. Sportfachleute und Mediziner raten: Je älter wir werden, umso ernster sollten wir das gezielte Krafttraining nehmen! Denn spätestens ab dem Alter von 35 Jahren nimmt Ihre Knochen- und Muskelmasse kontinuierlich ab – sofern Sie nicht mit regelmäßigem Training gegensteuern. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess nach den Wechseljahren durch den Östrogenmangel noch einmal signifikant.
Wer schon in jungen Jahren für einen starken Muskelapparat sowie ein stabiles Knochengerüst sorgt und das regelmäßige Training beibehält, beugt dem Schwund im Alter bestmöglich vor. Aber es ist niemals zu spät, mit dem Krafttraining zu starten! Auch im fortgeschrittenen Alter lässt sich noch eine Besserung vieler Beschwerden erzielen und die altersbedingte Gebrechlichkeit effektiv hinauszögern. Das belegen etwa die Ergebnisse der großen „Erlanger Fitness und Osteoporose Präventions-Studie (EFOPS)“ sehr eindrücklich.
Hier sind 8 gute Gründe für starke Muskeln:
1. Kräftiges Herz
Muskeltraining ist perfekt für das Herz. Sportliche Betätigung steigert seine Pumpleistung – es arbeitet dadurch deutlich effizienter. Wer trainiert ist, benötigt 20 Herzschläge pro Minute weniger als Untrainierte, um den Körper mit ausreichend Blut und Sauerstoff zu versorgen. Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird durch Kraft-Workouts belastbarer.
2. Risiko-Minimierung
Muskeln produzieren wichtige Botenstoffe, die unter anderem den Fettstoffwechsel verbessern, den Blutdruck senken und Stress reduzieren können. Interleukin-6 etwa stößt die Bildung von Abwehrzellen an, die Arterienverkalkung verhindern und so die Durchblutung verbessern. Schon weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche geht deshalb mit einem um 40 bis 70 Prozent reduzierten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher.
3. Belastbare Gelenke
Starke Muskeln entlasten die Gelenke. Regelmäßige Bewegung und Belastung durch Muskeltraining sind zudem essenziell, um die Gelenkstrukturen gesund zu halten. Denn Unterforderung führt zu Arthrose – der Gelenkknorpel kann ohne den Druck, der bei Bewegung entsteht, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
4. Adé, Rückenschmerzen
Jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet regelmäßig unter Rückenschmerzen. Grund dafür sind fast immer zu wenig Bewegung und eine schwache Stützmuskulatur. Studien zeigen: Wer nach ärztlicher Rücksprache gezielt die Muskulatur in Rücken, Brust, Schultern, Bauch und Po aufbaut, bekommt seine Beschwerden in den Griff. Voraussetzung dafür ist eine gute Anleitung im Fitnessstudio und eine saubere Ausführung aller Kraftübungen.
5. Voller Fokus
Muskeln machen schlau, denn beim effizienten Krafttraining muss man sich völlig auf die aktuelle Übungsausführung konzentrieren. Also darauf, sich gut zu fokussieren – eine Fähigkeit, die uns im schnelllebigen Multi-Tasking-Alltag zunehmend abhandenkommt. Obendrein schütten unsere Muskeln bei jeder Bewegung Botenstoffe aus, die sowohl die Durchblutung des Gehirns als auch die Neubildung von Nervenzellen anregen. Kein Wunder also, dass Studien zeigen: Krafttraining stärkt die Wahrnehmungsfähigkeit!
Gut zu wissen - Muskeln wachsen in den Pausen
Sportexperten empfehlen ein anspruchsvolles Ganzkörper-Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Wichtig ist, dass Sie dabei an Ihre Grenzen gehen und die Belastung kontinuierlich erhöhen, sobald sich das Trainingsgewicht leichter anfühlt. Mindestens genauso entscheidend ist die ausreichende Regeneration danach. Denn Muskeln wachsen in den Pausen! In dieser Phase passt sich der Körper an die vorangegangene Belastung an und „überkompensiert“ sie – indem er die trainierten Muskeln nicht einfach nur repariert, sondern sie obendrein verstärkt und wachsen lässt. Dafür braucht er Zeit. Deswegen sollten zwischen Ihren Trainings immer zwei bis drei Regenerationstage liegen. Mehr allerdings auch nicht, sonst schaltet der Körper zurück in den Ruhemodus und stellt den Muskelzuwachs ein.
6. Schlagkräftiges Abwehrsystem
Auch das Immunsystem profitiert vom Krafttraining. Denn während Sie Gewichte stemmen, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Adrenalin aus, das die Bildung von Immunzellen anregt. Die verstärkte Durchblutung beim Training unterstützt die Verteilung dieser Zellen im Körper. Beim Muskelaufbautraining entstehen zudem immer Mini-Verletzungen, kleine Risse in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf mit entzündungshemmenden Botenstoffen. So trainiert das Immunsystem Abläufe, die ihm bei der Abwehr schädlicher Krankheitserreger zugutekommen. Wer regelmäßig Sport treibt, hat deshalb ein besseres Abwehrsystem und wird seltener krank als jemand, der auf sportliche Belastungen verzichtet.
7. Fitter Stoffwechsel
Sowohl während des Muskeltrainings als auch anschließend werden vermehrt Kalorien verbrannt. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden andauern. Überhaupt benötigt die Muskelmasse permanent Energie, selbst im Ruhezustand. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, erhöhen also den Grundumsatz. Zudem verbessert sich durch Muskelaufbautraining die Insulinsensitivität der Zellen – das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt deutlich. Muskeln entsorgen Blutzucker, schon deshalb ist es wichtig, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
8. Stimmungsbooster
Krafttraining macht gute Laune! Klar, das gilt für alle anstrengenden Sportarten – vor allem vom „Runner’s High“ hat wohl jeder schon gehört. Glückshormone werden freigesetzt, wir fühlen uns entspannter und aufmerksamer. Laut einer Studie der University of Limerick in Irland zeigt aber speziell Krafttraining positive Effekte bei Ängsten und Depressionen. Und was die Stimmung definitiv hebt, ist das Wissen darum, dass Krafttraining Sie effektiv vor künftiger Gebrechlichkeit schützt!
